КАК быстро накачать бицепсы с помощью гантелей советы и инструкции 15:15 2024

Тренировка на бицепс - не делайте этих ошибок

Отзыв о Как быстро накачать бицепсы с помощью гантелей

Все спортсмены, занимающиеся боди-спортом, занимаются своим бицепсом. Каждый хочет иметь большие и хорошо очерченные мышцы бицепса. К сожалению, большинство совершают кардинальные ошибки в своих тренировках.

Это не правило, а обычное явление не только у начинающих, но и у продвинутых людей. Почему это происходит? Как устранить эту проблему? В этой статье я постараюсь объяснить всем, как правильно тренировать мышцы бицепса.

Несколько слов о бицепсах

Профессионально известный как бицепс, является самой маленькой мышечной частью в хорошо развитой фигуре. Мышцы предплечий, в отличие от того, что кажется большинству, являются большей мышечной частью. Бицепс составляет около 30% правильно развитой и развитой руки. Он состоит из:

- длинная (наружная) голова;

- короткая (внутренняя) голова.

Мышцы бицепса в большинстве случаев характеризуются равномерным делением на красные (медленно сокращающиеся) волокна и белые (быстро сокращающиеся) волокна. Такое разделение мышечных волокон делает бицепс хорошо реагирующим как на тренировку с тяжелыми весами, так и на объемный план, основанный на больших повторениях в серии.

Это ошибка для тренировки бицепса занятия один раз в неделю. Частота тренировок и отсутствие периода, в течение которого мышцы «скучают», является ключом к прогрессированию массы и силы бицепса. Ниже будет план тренировок расписан.

Самые распространенные ошибки

Как быстро накачать бицепсы с помощью гантелей фото2

В течение нескольких лет в фитнес-клубах и спортивных залах я наблюдал несколько ошибок, которые значительно замедляют рост этой мускульной части. Я упомяну самые серьезные:

- слишком низкая частота тренировок. Бицепс регенерирует обычно 2-3 дня, поэтому тренировка его раз в неделю - пустая трата их потенциала;

- слишком высокая частота тренировок. Бицепс, тренируемый каждый день или через день, не восстановится полностью, и в конечном итоге нервная система откажется подчиняться;

- слишком много движения. Движение, необходимое для растяжения и максимального напряжения бицепса, короткое. Многие люди поднимают штангу до линии плеча или выше, что является самой большой ошибкой. При этом движении локти всегда слегка наклоняются вперед, и другие мышцы принимают на себя большую часть нагрузки. Мы теряем чувство бицепса и обеспечиваем его отсутствием адекватной нагрузки;

- слишком короткий диапазон движения. Короткие замыкания в несколько сантиметров не вызывают то, что должна вызывать тренировка на бицепс, то есть максимальное растяжение и сокращение мышцы;

- слишком большой объем для 1 тренировки. Поскольку это самая маленькая мышца, достаточно завершить подход, выполнив 1 упражнение в 5-6 сериях, выполненных с правильной техникой.

Бицепс - частота тренировок

Как быстро накачать бицепсы с помощью гантелей фото3

Мы знаем размеры бицепсов, знаем их предпочтения и знаем, как их тренировать. Время подумать о регенерации. Здесь наше тело скажет вам, нужно ли вам 3, 4 или 2 дня для регенерации. Я рекомендую начать тренировки по 2 раза в неделю, а со временем, когда организм будет правильно восстановлен - вводят даже трехдневную систему тренировок.

На примере сплит-тренинга SPLIT я расскажу, как эффективно планировать и правильно планировать тренировку бицепса.

4-х дневный раздел:

- понедельник - спина + бицепс + предплечья;

- вторник - грудная клетка + трицепс;

- среда - отдых;

- четверг - плечи + бицепс + предплечья;

- пятница - ноги + живот;

- суббота - (по желанию бицепс соло);

- воскресенье - отдых.

6-дневный раздел:

- понедельник - спина + бицепс + трицепс + предплечья;

- вторник - спина + плечи;

- среда - ноги + живот;

- четверг - клетка + бицепс + трицепс;

- пятница - спина + плечи;

- суббота - ноги + живот + (по желанию бицепс);

- воскресенье - отдых.

Выводы

Как быстро накачать бицепсы с помощью гантелей фото4

Анализируя вышеизложенные моменты, вы легко можете прийти к выводу, что бицепс можно и нужно часто тренировать. Самая маленькая мышца регенерирует быстрее всех, и жалко тратить свой потенциал. Сегодня стоит изменить свое обучение, чтобы у вас было 100% возможностей использовать и проверить свой потенциал.

Правильная техника выполнения упражнения позволяет избежать любых механических проблем системы движения, снижает риск получения травмы. Если движение не выполняется в оптимальном диапазоне, использование правильной техники позволяет вам наслаждаться движением, возможно, не таким эффективным, как у спортсмена, но безопасным и не приводящим к травме.

Использование правильной техники позволяет вам быть физически активным,

и в то же время дает время для устранения неисправных тканей и реализации программ восстановления. Всегда занимая правильное положение и совершая правильные движения, вы приобретаете правильные сенсомоторные привычки, а также поглощение организмом моделей движения, ведущих к самовосстановлению тела с ограничением движений в суставах и мягких тканях.

Тренировки в правильном положении позволяет, например, расположить таз в нейтральном положении, что обеспечивает правильное растяжение сгибателей бедра. Ошибка чрезмерной тазовой активности, вызывает их деформацию, что должно быть компенсировано исключением лишнего движения.

Погоня за правильной позицией и техникой передвижения может натолкнуться на препятствия. Этот путь становится источником знаний о типах мобилизационных программ, которые следует использовать. При применении этих программ восстановления цель, которой необходимо следовать при их использовании, ясна - потому что мы знаем, как должна выглядеть техника. А лучше сразу принять правильную позицию, чем корректировать во время занятий!

При отработке техник и правильных схем движения в функциональной тренировке, поднятии тяжестей, кроссфите, пилатесе - доминирующим типом внимания является узкое внимание, направленное внутрь на одну идею (упражнение), план, чувства. Однако чрезмерная концентрация внимания и привязанность к своим мыслям и чувствам могут привести к тому, что человек не будет адекватно реагировать на раздражители окружающей среды, что также может отрицательно повлиять на изучение техники, например, не принимая конструктивные инструкции тренера, наблюдающего за упражнением.

На уровень внимания будет влиять стимулирование, определенное состояние его эмоций и мотивация. Чрезмерное возбуждение, которое часто происходит

во время тренировки приводит к сужению поля внимания и ухудшению восприятия стимулов, что иногда объясняет иногда худшие показатели техники у участника во время выполнения подхода.

Техника это основа!

Как быстро накачать бицепсы с помощью гантелей фото5

Правильный контроль техники движения, особенно той, которая является основой для других движений, является ключевым навыком не только для специализированной спортивной подготовки, но и для здоровья человеческого движения в повседневной жизни.

Можно выучить правильные схемы движения и то, что процесс эффективен, обходя ненужные детали, при изучении техники следует использовать поддержку, предоставляемую в этом процессе, с помощью дидактических и ментальных принципов, таких как внимание, контроль и экипировка.

Используя эти рекомендации можно добиться успеха независимо от того качаете вы машцы ганелями или штангой!