Как садиться на шпагат

Во время выступления улыбающихся гимнасток кажется, что сидеть на шпагате - проще простого, ведь эти очаровательные девчушки демонстрируют чудеса пластики и при этом улыбаются так непринуждённо и естественно, что у зрителей остаётся ощущение лёгкости и полёта. На самом же деле за прекрасной растяжкой и безукоризненными ровными шпагатами стоят месяцы (а под час и годы) изнурительных тренировок, боли и преодоления собственных "не могу".

В то же время, если вы действительно поставили себе целью полностью сесть на шпагат, в этом нет ничего не возможного, тут даже возраст не является препятствием, самое главное - здоровье, самодисциплина и отсутствие показаний со стороны опорно-связочного аппарата.

Растягиваться нужно обязательно с умом и постепенно, ни один уважающий себя тренер не будет насильно калечить своих спортсменок и будет следить за тем, чтобы спортивные занятия не привели к травмам или потери здоровья.

Есть несколько обязательных условий для подготовки к шпагату и выполнению упражнений на растяжку:

• спорстменка обязательно должна пройти медосмотр и получить справку от врача о том, что ей не запрещены такие занятия;

• растягиваться можно исключительно после предварительного разогрева и разминки, поэтому в начале тренировки нужно посвятить несколько минут аэробным нагрузкам;

• для занятий нужна специальная удобная форма из натуральной ткани. Купальники хорошо для соревновательных выступлений, а растягиваться вам удобнее всего будет в хлопковых лосинах, прикрывающих коленки;

• основное правило - постепенность, не делайте рывков и резких пружин;

• длительность и систематичность - для нормальных результатов заниматься раз в неделю явно недостаточно, растягивайтесь как можно чаще, хоть каждый день.
  

Перед тем, как начать растягиваться на шпагат, вам нужно выполнить более простые упражнения на растяжку, подготовим тем самым мышцы и связки к более серьёзным нагрузкам. Хорошее подготовительное упражнение - складочки, которые делают как стоя, так и сидя. Ноги и спину держите всё время ровными, при сидячем выполнении тяните носки. Нужно пытаться достать руками пальцев ног и упереть свою голову в колени (вы как бы складываетесь, наклоняетесь).

Ещё один вариант растяжки - сидите с широко расставленными в стороны ногами и наклоняетесь сначала к одной, потом тянетесь к ней складываясь, а потом повторяете то же самое с другой ножкой. На каждую ногу нужно сделать как минимум 50 пружин. Далее вы тянетесь вперёд, пружините и пытаетесь полностью лечь на пол животом.

Также можно растягиваться у станка или шведской стенки - закидываете одну ногу на высоту, приседаете на другой и делаете пружинки, а далее выполняете несколько десятков наклонов к верхней ноге, держа её и спину абсолютно прямыми.

После того, как вы немного растянулись, можно попробовать сесть на поперечный шпагат (это шпагат, при котором обе ноги выпрямлены в стороны, а корпус гимнастки повёрнут вперёд). Помните про прямые коленки, натянутые носочки, ровную спину и голову. Первое время можете пружинить и держаться на локтях. В идеальном варианте ваши ноги должны образовывать прямую линию, а таз - касаться земли.

Продольным называют такой шпагат, при котором одна нога повёрнута вперёд, вторая - назад, а корпус смотрит в сторону передней ноги. Продольный шпагат может быть правым или левым в зависимости от того, какая ножка впереди. Коленки полностью лежат на полу, носочки натянуты, спина обязательно ровная. Руками первое время можно придерживать себя, а потом - красиво раскрывать их в стороны, пробовать делать колечко.

Видео обзор

Как садиться на шпагат