Питание и тренинг при занятиях бодифитнесом

Правила питания при бодифитнесе

Представьте себе что-то вроде этого: вы едите здоровую пищу, вы наконец избавляетесь от сладостей и соленых закусок, становитесь здоровее, в то же время вы не отказываетесь от приглашения на пиццу и едите ее с апетитом. Звучит хорошо? В этом случае правило 80/20 как раз для вас!

Принцип питания 80/20

Мы стараемся питаться здоровой пищей 80% времени, а оставшиеся 20% - это момент для наших слабостей - поездка в пиццерию, алкогольная вечеринка, еда, считающаяся «нездоровой», и так далее. При правильном и здоровом питании каждый день (т.

е. Эти восемьдесят процентов), эти двадцать процентов, предназначенные для разрядки, никоим образом не повредят нашему здоровью и не окажут негативного влияния на наши результаты.

80/20 это не диета, а просто способ питания. Это удобно, интуитивно понятно и, главное, работает для большинства людей.


Как я уже говорил, этот принцип тривиален: 80% нашего времени мы едим здоровым, а 20% времени мы тратим на все, кроме стандартной диеты. Но как часто мы можем себе это позволить?

Чаще всего эти пропорции применяются в течение недели, двух недель или месяца. Все также зависит от нашей цели - чуть реже могут позволить себе люди, которые держат вес или хотят набрать вес. Люди для похудения должны выбрать вариант с более длительным периодом времени.

Как это работает на практике?

Мы хотим применить правило 80/20 в течение двух недель. Мы едим 5 раз в день.

5 приемов пищи x 14 дней = 70 приемов пищи
20% от 70 = 14 приемов пищи

Получается, что при пятиразовом питании одно из них может быть «греховным». Однако стоит помнить, что если мы хотим буквально считать еду, наши повседневные «нарушения» не могут быть слишком большими - в противном случае мы можем слишком сильно нарушить баланс калорий и не достичь тех эффектов, которые мы хотим.

Так что вместо того, чтобы буквально подсчитать еду, сколько 20%, я рекомендую свой способ - вообще. Все основное ядро моей еды - это здоровая основа каждый день. «Грехами» обычно являются только добавки - и желательно не каждый день. В свою очередь, время от времени они больше нарушаются - на свадьбе, у друзей, на свидании с пиццей и так далее. Так сказать повод поесть.

Вам не нужно в идеале придерживаться 20% - это может быть меньше, но вы просто должны помнить о здравом смысле! Этого действительно достаточно для того, чтобы все это работало - и чтобы вы заметили эффекты.



Я рекомендую этот принцип по нескольким причинам. Прежде всего - это позволяет сохранить здравый смысл! Это правило, свободное от приказов, запретов и глупых жертвоприношений. Вместо этого мы можем позволить себе все, только в соответствующих пределах. Это в свою очередь приводит к тому, что в то же время, ведя здоровый образ жизни, нет ощущения что нам не хватает чего то.

Во-вторых, мы избегаем нападок на еду, нарушаем диету, начинаем снова с понедельника и так далее. Этот принцип гарантирует нам плавность диеты и позволяет намного легче контролировать ситуацию.

В-третьих - он не требует никаких жертв. Нам не нужно исключать какой-либо ингредиент, тщательно подсчитывать калории, тратить огромное количество времени на размышления о том, как все это настроить.

Недостатки такой диеты

Но, как и у любого правила, у этого есть свои недостатки. Неправильное выполнение может привести к отсутствию эффектов (когда мы позволяем себе 20% слишком часто), это также требует некоторой дозы самоконтроля (так что от 20% он съедает их до 90%).

Некоторые предпочитают более жесткие типы диеты - 90/10 или 85/15. Мне кажется, что такие пропорции будут работать особенно для людей, которые худеют, которым нужно немного другое требование, чем люди, которые только поддерживают свой вес.


Здоровый образ жизни или стремление к фигуре мечты не обязательно должны быть полосой запретов, приказов, ограничений. Это может быть действительно удобным.

Худеем с кофе!

Многие годы кофе демонизировали - рассматривали как напиток, для которого нет места в здоровой диете и который является еще одним стимулятором, который может вызвать сердечный приступ. Тем не менее, у меня есть хорошие новости для всех кофеманов - кофе не только не так уж плох, но благодаря правильной дозировке может также помочь уменьшить жировые отложения или повысить эффективность наших тренировок.
Мы можем использовать кофе для наших целей - вам нужно только знать, как это сделать.

Мы очень стремимся к таблеткам, чаям и порошкам, которые, как предполагается, обеспечивают нам низкий уровень жира в организме и красивую фигуру, забывая о природных адъювантах, которые могут работать так же хорошо (если не лучше). Прекрасным примером этого является кофе, который, несмотря на свою популярность, он очень редко используется в качестве дополнения к здоровой диете.

В течение многих лет я не был в очереди за чашкой кофе - меня всегда больше привлекал чай. Но уже больше года я все чаще использую кофе в своем меню, особенно если у меня напряженный день или когда у меня есть период, когда я больше думаю о диете и фигуре.

Самым важным веществом для большинства здоровых людей будет кофеин, содержащийся в кофе - который вызывает повышенный липолиз (и, следовательно, сокращение жира в организме - это хорошо для тех, кто теряет вес - и экономия гликогена в мышцах дает нам лучший спортивный эффект).

Конечно, кофе не является единственным источником кофеина, но это продукт, который определенно имеет больше его. В одном эспрессо содержится от 45 до 100 мг кофеина, а в чае и зеленом чае - максимум 40 мг, а в энергетических гелях - 25 мг.

Кофеин, в дополнение к благотворному влиянию на нашу потерю веса, также повлияет на наши тренировки и спортивные успехи. Благодаря своим свойствам, которые стимулируют нервную систему, это влияет на работоспособность организма и нашу концентрацию. Однако стоит отметить, что улучшения результатов, которые заметны в исследовании, в основном связаны с упражнениями на выносливость или высокой интенсивности. Не было отмечено существенного влияния кофеина на эффективность в краткосрочных и более низких усилиях.

Но кофе - это не просто кофеин. В дополнение к этому важному ингредиенту, он также содержит много антиоксидантов - веществ, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и, таким образом, могут профилактически действовать при раке. Здесь стоит подчеркнуть в основном проблему рака печени - у пьющих кофе риск заболеть значительно меньше.

Если вы действительно хотите насладиться преимуществами кофе, выпейте его перед тренировкой. Исследования показывают, что влияние кофеина на повышение эффективности проявляется вскоре после приема, поэтому стоит запланировать дозу кофе так, чтобы она была относительно короткой перед тренировкой, но в то же время мы не чувствовали бы дискомфорта и ощущения полного желудка.

КАКОЙ КОФЕ ПИТЬ?

Также стоит помнить, что кофе бывает разным. В то время как маленький эспрессо может помочь нам уменьшить жировые отложения, отличный кофе со взбитыми сливками и твердой порцией сиропа - наоборот. Если вы худеете или ухаживаете за своей фигурой, выбирайте кофе без ароматов в виде сиропов, без взбитых сливок и высокой дозы сахара.

Если мы хотим максимально увеличить положительный эффект от кофе, стоит также обратить внимание на его качество. Определенно выигрывают кофе из кофемашины и свежемолотый кофе в кофемолке и хуже всего растворимый кофе в пакетиках и со вкусами.

Видео обзор

Питание и тренинг при занятиях бодифитнесом

Немного о питании Косенко.

Правильное питание для занятий в тренажерном зале

10 принципов питания фитнес-девушек!

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.